¡Empanadas para todos los gustos! Conoce innovadores recetas y cuál es aporte nutricional

¿Cuántas comer? ¿Cuáles preferir? ¿Cómo prepararlas? Nutricionista entrega recomendaciones para disfrutar de buena manera este 18 de septiembre y el reconocido chef chileno “Doctor Pichangas” entrega tips para hacer los mejores rellenos.

El 18 está a la vuelta de la esquina y ya muchos están pensando en las parrillas y empanadas, pero este año la celebración va a ser distinta, algunos personas ya están viendo menús alternativos para festejar, ya sea por el contexto de inflación que ha aumentado el valor de las carnes o porque están transitando a dietas vegetarianas o pescetarianas (basadas en alimentos del mar).

En este contexto, la nutricionista Tamara Dides explica que es importante no dejar de lado una alimentación variada para el 18, es decir, no comer empanadas todos los días, sino que alternar su consumo con otras preparaciones, como anticuchos, pastel de choclo, parrillada, etc. ¿Y cuántas? “Solo una es más que suficiente, porque normalmente no se consume solo esta preparación. En el 18 la alimentación es un poco más excesiva”. 

Aconseja el consumo de empanadas de pescados y/o mariscos, ya que de esta manera se reduce el consumo de carnes rojas, carnes procesadas y embutidos, y se reemplazan por proteínas de buena calidad y con alto contenido de omega 3, que son relevantes sobre todo en esta fecha porque son grasas saludables antinflamatorias.

Finalmente, Dides comenta que las personas con colesterol alto deben controlar su ingesta en estas fiestas, debido a que “las preparaciones típicas chilenas contienen fuertes concentraciones de grasas saturadas de origen animal que aumentan esta sustancia química”. 

¿Y cómo variar entonces con las clásicas empanadas? El chef chileno Felipe Gálvez, más conocido como “doctor Pichangas”, entrega entretenidas y novedosas recetas de relleno de empanadas junto a Lamesadetodos.cl:

Jurel al curry con queso (12-14 empanadas): 240grs. de jurel San José en tarro drenado (sin el líquido), 2 cebollas grandes en cubos, 1 cucharadita de comino en polvo, 1 cucharadita de curry en polvo, 1 cucharadita de azúcar, 100ml de vino blanco, 200ml de salsa de tomates, 200grs. de queso mantecoso en cubitos y sal al gusto. 

Preparación: sofreír la cebolla y especias a temperatura media hasta dorar. Luego, agregar vino blanco hasta evaporar, incorporar jurel y salsa, llevar a temperatura y retirar del fuego. Dejar enfriar hasta temperatura ambiente, refrigerar dos horas. Mezclar con queso picado. Al final, freír en aceite a temperatura media alta volteando un par de veces hasta dorar, se fríen en tres-cuatro minutos.

De mariscos: 2 a 3 cucharadas de aceite maravilla o canola, 2 cebollas picadas en cuadros, 1/2 kilo de surtido de mariscos San José, 1 cucharadita de ají color (puede reemplazar por paprika), 1 cucharadita de ají en pasta, 1/2 cucharadita de orégano y sal a gusto. 

Preparación: freír la cebolla en un sartén con las cucharadas de aceite. Este proceso tomará unos 6 minutos aproximadamente, a fuego medio. Se debe ir revolviendo de vez en cuando. Luego, agregar el ají color, ají en pasta, orégano y sal. Enseguida agregar los mariscos, revolver bien y dejar cocinar por 3 minutos más. No debe recocer los mariscos, ya que el resto de cocción terminará en el horno. Finalmente, se debe retirar del fuego y dejar que se enfríe completamente antes de usar. 

Atún con queso (12 empanadas grandes o 40 chicas): 400grs atún congelado, 500grs de cebolla en cubos, 1/4 de pimiento rojo, 3 cebollines (tallos), 1cda de pasta o salsa de tomates, 1cdta de comino, 1cda de ají de color, 1cdta de sal, 4 cdas de aceite, cantidad necesaria de agua, 400grs de queso mantecoso o similar y aceite para freír. 

Preparación: sofreír la cebolla 10 minutos en temperatura media alta, luego agregar verduras y condimentos. Cocinar agregando 3 veces agua y evaporar. Reservar, enfriar y agregar el atún descongelado y en cubos. Finalmente, armar las empanadas y freír a temperatura media alta. 

Ají de Gallina (8-10 porciones): 1 cebolla morada grande en cubos, 1/2 pimiento rojo en cubitos, 1/2 pechuga de pollo cocida y desmenuzada (reservar el caldo), 2 ajos picados finos, 2 ajíes amarillos, 1/2 cdta de cúrcuma, 200grs de queso mantecoso rallado, aceite de oliva y sal y pimienta. 

Preparación:licuar los ajíes y reservar. Después sofreír la cebolla a temperatura alta con el ajo y pimiento rojo, bajar a media alta y agregar 1/4 taza de caldo y mezclar hasta que se evapore. Repetir la operación 4 veces. Después, agregar el pollo desmenuzado con el ají licuado, los condimentos y rectificar con caldo hasta que esté levemente espeso. Apagar y agregar el queso. Al final mezclar todo y dejar secar unas 4 horas antes de rellenar empanadas.