Recetas de legumbres para incentivar su consumo en niños

Hay algunos niños que las odian y otros que se declaran fanáticos, independiente de cuál sea el caso, las legumbres son un alimento esencial para la salud de los más pequeños debido a su alto contenido de fibra y proteínas.

 Los especialistas recomiendan consumirlas al menos dos veces por semana, sin embargo, no necesariamente un plato de legumbres debe ser monótono y tener consistencia de sopa o crema, de hecho, actualmente hay muchas maneras de integrarlas a nuestras comidas.

“Este alimento es alto en vitaminas y minerales, además aporta sensación de saciedad en nuestro cuerpo. Por lo mismo, es importante innovar en recetas y dar provecho de sus beneficios”, declaró la nutricionista de ISS Chile, Bianca Mira, quien además entrega tres preparaciones para incentivar consumo en niños:

Hummus de garbanzos

Ingredientes:

2 tazas de garbanzos; ½ diente de ajo; 1 cucharada de puré de sésamo (Tahini);5 cucharadas de aceite de oliva; 1 limón; Sal; Sésamo.

Preparación: La noche anterior dejar remojando dos tazas de garbanzos, quitar el agua y ponerlos a cocer durante una hora o 45 minutos. 

Al enfriar, incluir en una juguera las legumbres, la mitad de un diente de ajo, el jugo de un limón, las cucharadas de aceite de oliva, el tahini (opcional) y sal a gusto.

Mezclar todo hasta que quede homogéneo y servirlo con galletas de aperitivo o verduras. Para decorar esparcir semillas de sésamo y un toque de aceite de oliva.

Hamburguesas de lentejas.

Ingredientes:

1 zanahoria; 1 huevo; 1 diente de ajo; 1 cebolla; 2 tazas de lentejas; Sal; Aceite de oliva.

 Preparación: Al igual que para el hummus, dejar remojando un día antes las lentejas, al día siguiente quitar el agua y cocinarlos durante 30 minutos. 

Sofreír con aceite de oliva, sal y ajo, la cebolla y la zanahoria. Pasado unos cinco minutos integrar las lentejas y mezclar hasta obtener una mezcla homogénea.

Al ya estar lista la mezcla esperar a que se enfríe e incluir el huevo, revolver, formar las hamburguesas y cocinar en un sartén o en el horno precalentado a 180 grados por 20 minutos.

Ensalada de porotos

Ingredientes:

2 tazas de porotos; 1 tomate; ½ pimentón rojo o verde; ½ diente de ajo; 1 cebolla; 1 limón; Lechuga (opcional); Albahaca (opcional); Aceite de oliva; Sal; Jengibre.

Preparación: Dejar reposando los porotos el día anterior y cocinarlos por al menos una hora. Sacar las legumbres de cocción y enfriarlas con la ayuda de un colador. Por otro lado, en un sartén, poner aceite de oliva, ajo, sal y sofreír los porotos.

 Posteriormente, en un recipiente picar el tomate, el pimentón y la cebolla. Agregar jugo de limón, aceite de oliva y sal como aliño. Luego, integrar los porotos y la ralladura de jengibre. Para acompañar la preparación se sugiere utilizar hojas de lechuga y/o albahaca.

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