Si bien nadie piensa en los kilos de más antes de
tiempo, lo cierto es que la preocupación popular post 18’ es cómo bajar los
kilos a punta de dietas y ejercicios.
Sin embargo, si no contamos con una asesoría adecuada,
nuestro esfuerzo por recuperar la figura puede ser en vano. Este año la
celebración cae fin de semana y lo que para muchos puede ser lamentable, para
los nutricionistas y entrenadores resulta algo positivo.
“Afortunadamente este 18’ tiene solo dos días
feriados, por lo que el peso que podemos subir es muy distinto al que podíamos
aumentar cuando teníamos una semana de celebración.
El peso que uno sube, en gran parte corresponde a
glucógeno y agua, específicamente, porque vamos a comer una gran cantidad de
carbohidratos por las empanadas, las papas mayo, los terremotos y una gran
cantidad de agua retenida por el consumo excesivo de sal.
Por lo tanto, en un fin de semana uno podría subir 1,5
kg aproximadamente, pero hay que considerar que gran parte de ese peso es
glucógeno y agua”, señala Gabriel Rojas, nutricionista de ST-Fit.
Para quienes buscan ponerse al día con la celebración
pendiente de las fiestas patrias 2020, producto de la pandemia, el panorama es
alentador.
“Si subimos 1 kilo, lo podemos bajar con un
déficit de energía; en una semana podríamos bajar medio kilo, por lo que, en
dos semanas, con un plan de alimentación acorde a las necesidades de cada uno y
un plan de ejercicio, podríamos eliminar ese kilo de más”, señala el
nutricionista de ST-Fit.
“Los kilos del 18’ y cualquier otro evento tienen una
parte de glucógeno y agua, por tanto efectivamente hay una fracción del peso
ganado que no es necesariamente grasa, que es lo que nosotros no queremos”,
recalca Gabriel Rojas
Para el especialista de ST-Fit la manera más efectiva de mantenerse en forma,
durante todo el año, viene de la mano de ejercicio constante y hábitos
alimenticios equilibrados.
“Teniendo una alimentación saludable, ajustada a las
necesidades de cada uno y ejercicio, en el corto plazo se puede regular el
peso, aunque debemos recordar que el peso no es nada específico, sino que nos
interesa la grasa corporal, por lo que, si subimos un kilo de grasa, la idea es
bajar ese kilo de grasa específicamente y no musculatura”.
“En el caso del ejercicio, se recomienda siempre
tener una combinación de ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos. Esa es la
combinación más efectiva para reducir la grasa corporal y más que trabajar días
a la semana, lo que se recomienda es tener un volumen de ejercicio semanal
correspondiente a 150- 300 minutos de actividad física aeróbica moderada e,
idealmente, una o dos sesiones de ejercicios de fuerza a la semana”.
En cuanto al mito respecto a los pasos que se deben
caminar a diario para mantenerse en forma señala que, “la equivalencia de
caminar 10 mil pasos y correr no se deben comparar. Los 10 mil pasos
corresponden a un gasto energético no asociado al ejercicio. Eso es lo que uno
debe incluir de forma rutinaria para tener un gasto energético elevado y
favorecer la pérdida de grasa a largo plazo ya que va estrechamente, ligado a
las calorías que quemamos a diario, lo que muchas veces se cree que es
fundamental a la hora de perder peso.
Más que hablar de calorías para quemar de forma
diaria, lo que realmente importa es el balance energético, es decir si se está
produciendo un déficit o no. Lo recomendable ahí es hacer una reducción de las
calorías en un 25% de lo que el cuerpo gasta en el día”, señala Rojas.
La alimentación juega un rol fundamental a la hora de
perder grasa y el especialista señala que “los alimentos que se deben
priorizar son las proteínas, específicamente bajas en grasa como las de origen
vegetal, legumbres o carnes de origen animal magras, es decir, lomo liso,
filete, abastero, pechuga de pollo, etc.
“Siempre se va a preferir el agua, o el agua
saborizada. Ese es el líquido que uno debe preferir siempre. Las bebidas, nos
van a deshidratar por la cantidad de glucosa que tienen y por la cantidad de
energía que termina sumándose al exceso de peso, por lo tanto, debemos
privilegiar el agua y, de vez en cuando, podemos incluir bebidas sin azúcar,
pero tampoco es lo ideal”, aclara.
Hay personas que optan por cuidarse durante la semana
y dejan el fin de semana para “salirse” de la dieta, sin embargo, esta práctica
a largo plazo se vuelve insostenible, según explica el nutricionista, quien
recomienda,
“Mantener un hábito y estilo de vida saludable toda la
semana, no es sinónimo de mantener una dieta estricta. Ese es el problema, que
la gente hace cosas estrictas en la semana y el fin de semana, quiere dejar las
restricciones de lado y tener más disfrute. Sin embargo, si mantenemos una
alimentación equilibrada, que incluya gran cantidad de alimentos no vamos a
tener la necesidad de tener un destape o desquite. Ahí está el problema, en qué
tan mal hacemos las cosas durante la semana”, señala.
Y a este consejo se suma el hecho que muchas personas solo
hacen deporte el fin de semana.
Frente a esto, el experto explica, “los
deportistas de fin de semana pueden tener mayor riesgo de lesión si se
sobreexigen. La idea, es hacer un entrenamiento progresivo, de acuerdo con las
necesidades de cada uno y hay que entender, qué tipo de ejercicio estamos
haciendo, si vamos a entrenar de forma eficiente para nuestro objetivo.
Si vamos a correr 5 o 10 km a máxima intensidad,
pensando que eso nos va a ayudar a reducir eficientemente la grasa, estamos muy
equivocados. La recomendación, es recurrir a alguien especializado en el área
para poder guiar de manera efectiva de acuerdo con lo que necesitemos. No todos
los ejercicios nos ayudan a perder grasa, nos pueden ayudar en el gasto
energético, pero no necesariamente será lo indicado para dicho objetivo”,
concluye.
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