¿Sin tiempo para ir al supermercado? Cómo cocinar saludable con ingredientes que tienes en casa

 Desde el comienzo de la pandemia, ha habido cambios negativos en los patrones alimentarios de la población, como el aumento del consumo de comida chatarra, alimentos fritos, bajo consumo de agua y moderada ingesta del consumo de frutas y verduras.

Así lo demuestra un estudio de la Universidad de la Frontera (UFRO) en el cual participaron 700 personas de 18 a 62 años y que reveló que el 59,9% de los encuestados consumía comida chatarra y frita por lo menos dos veces a la semana. 

El largo tiempo de estadía en los hogares provoca cambios en la rutina diaria, el miedo e incertidumbre se convierten en una constante amenaza a la salud mental, afectando también a la capacidad de desenvolverse en la vida cotidiana, en la confianza y tranquilidad del día a día. Esto a su vez, implica un aumento del estrés y ansiedad.

Elizabeth Luna, Nutricionista de Sodexo, empresa de Servicios de Calidad de Vida, dice que esto se asocia a un mayor deseo de consumir alimentos de baja calidad nutricional, cuyas principales características son su alto contenido de azúcares, grasas saturadas, sodio, así como un bajo aporte en micronutrientes y fibra dietética. 

Por lo tanto, para revertir esta necesidad, asegura que sí se pueden preparar comidas saludables rápidamente y sin complicaciones y que lo importante es contar con una cocina bien equipada. “Es decir, tener siempre algunos ingredientes básicos en la despensa, refrigerador y congelador. Así, puedes ahorrar tiempo y preocupación cuando no puedes ir al supermercado y al mismo tiempo evitar la comida chatarra”. 

Cuando no tienes a mano frutas y verduras frescas suficientes, Elizabeth dice que una muy buena idea es seleccionar proteínas y verduras enlatadas o congeladas como choclo, zanahoria, porotos verdes, zapallo y tomates para acompañar al arroz, pasta o para incluirlos en salsas.

“De los ingredientes de larga vida para cocinar, debes considerar opciones de bajo contenido en sodio que no te harán subir la presión arterial, una excelente opción para disminuir el contenido de sal que contienen los alimentos enlatados es lavarlos antes de consumirlos”, explica la profesional de Sodexo. 

“Otros alimentos que debes tener en tu despensa son cereales como pasta integral, arroz y quínoa, o bien, granos secos como porotos y garbanzos. Estos últimos, son alimentos que se caracterizan por tener un alto contenido de proteínas, altos en fibra lo que es fundamental para una adecuada digestión, reduciendo el colesterol y aportando saciedad.

 También, puedes usar frutas secas, como naranjas, piñas, pasas y dátiles, estos tipos de alimentos al tener un alto contenido de carbohidratos y fructosa son una excelente fuente de energía, además favorecen el control del apetito por su contenido de fibra. En el caso de los dátiles son especialmente útiles para reemplazar azúcar refinada y endulzar las preparaciones de forma más natural. Por lo tanto, con este fruto se puede endulzar barras de avenas, trufas, brownie, o bien, comerlo simplemente como un snack”, señala Elizabeth. 

La mayoría de los alimentos frescos como verduras y frutas se pueden conservar en buenas condiciones durante 6 o 7 días en el refrigerador.

Por ello, la experta recomienda además tener estos alimentos en el congelador, “se puede congelar brócoli, coliflor, espinacas y zapallo, que son acompañamientos y complementos fáciles”.

Para los vegetales se recomienda utilizar el blanqueado o escaldado, proceso que consiste en una cocción breve, generalmente 3 minutos y posteriormente su inmersión en agua fría por la misma cantidad de tiempo que estuvo en cocción, este proceso tiene la finalidad de mantener las características organolépticas.

 Existen algunas recomendaciones para alargar la vida útil de los alimentos, por ejemplo, el cilantro o perejil, hierbas muy utilizadas en las comidas, se recomienda eliminar las hojas marchitas y amarillas, luego lavar y secar, posteriormente cortar el tallo, poner toalla de papel en un recipiente hermético, tapar y finalmente guardar en el refrigerador, esto permite mantener las propiedades organolépticas de los alimentos por más tiempo.

Elizabeth comenta que a través de la cuenta Instagram @equilibratesodexocl, pueden conocer más acerca de este tipo de recomendaciones.

 En el caso de las frutas congeladas, especifica que no tengan azúcar añadida, y pueden complementarse con cereales, yogurt y batidos. De los lácteos, recomienda congelar bajos en grasas/descremados, como leche, yogurt y queso. 

“En el caso de las carnes congeladas, lo ideal es tener filetes de pescado, pechugas de pollo sin piel o cortes de vacuno bajos en grasa tales como, lomo liso, punta ganso o posta rosada. Lo importante es acostumbrarse a comparar las etiquetas de información nutricional. Elegir los productos con bajo contenido de sodio, es decir 140mg de sodio por porción, o bien, muy bajo en sodio, 35 mg de sodio por porción, azúcares añadidos, grasas saturadas y grasas trans”, concluye la nutricionista.